１ トレーニングの４原則
※ この４つを考慮し、トレーニングメニュを組み立てる
○「継続性」…根気強く続けることが大切
＊ 可逆性：トレーニングをやめると体は元に戻ろうとする
○「個別性」…自分のレベルや目指す技術に合った内容
＊ 特異性：トレーニング内容と強度が重要
○「漸進性」…負荷は徐々に増やす
＊ 過負荷：同じ負荷に慣れると効果が落ちる（オーバーロードの原理）
○「全面性｣…偏りはケガのもと。体力は全面的に高める
２ 休養の重要性
※適切な「休養」が、トレーニング効果を高め、けがを防ぐ
○超回復のサイクルでメニューを組み立てる（休養も大切な練習）
疲労で低下した働きは、休養をとると実施前より向上（超回復）する
※やりすぎ（オーバートレーニング、オーバーユース）は、動きも低下しケガのもと
「練習日誌」に、練習内容・心拍数・体重等を記録し、疲労の見える化チェック
○クーリングダウン（４０％の強度）で疲労回復・故障防止（ジョグやストレッチ）
乳酸を減らす、筋肉の状態を整える、酸素が不足した脳に必要な血液を送る効果がある。
○軽い異常が見られたらすぐにケア（アイシング、湿布、テーピング）
ケガが最も多いのが１６歳。骨・筋肉・靭帯・腱の成長が不安定な時期に使いすぎることが原因。
３ 成長期に大切なこと
○夜１１時～夜中３時が睡眠（成長）のゴールデンタイム。
※トレーニングで使った体をより強く作り上げるには、この時間に熟睡していることが大切
○適度な負荷の大きさ（内容・強度）と、適度な量（回数・本数）
○短時間の練習で効率よく！（ケガの予防と意欲の持続）
※長距離日本代表（女子）の例 日本代表組の中学時代の一日平均練習量は6.68kmで、非代表組は8.29km。オフシーズンは代表組が2.24ヵ月で、非代表組の約2.5倍。
⇒全国を目標に頑張るのは良い。要は練習のやり方。精神的に燃え尽きず、月経異常を起こさない適正な練習量が重要！
○年齢によって伸びやすい体力（能力）が違う（特に少年期の発達段階に応じた練習がカギを握る）
「小学生」…運動神経（多くのスポーツ・動きを経験するのが大切）
※ゴールデンエイジ（９～１２歳頃）に「即時の習得」ができるかは、プレゴールデンエイジ（３～８歳頃）が重要。
「スキャモンの発達曲線」によれば、この時期に運動経験が急激に伸び、５歳頃までに大人の８０％が形成される。
※コーディネーション能力（リズム・バランス・変換・反応・連結・定位・識別）を意識した遊びや運動が大切
「中学生」…持久力
「高校生」…筋力
コメント