陸上競技：中距離走（800m･1,500m）練習チェック

練習内容チェック

練習効果を上げるには、適切なメニュー・設定タイムで練習する、その日の練習の目的を明確にする、定期的に見直す（自分で）ことが大切です。チェックしてみましょう。

① 練習量は適切か？
⇒ 800ｍの一日の練習の合計は、通常2,000ｍ前後。

② 練習メニューと設定タイムは適切か？
⇒ 設定タイムは、自分のベストと目標タイムから正確に割り出す。

③ 日々の練習のねらいは明確か？
⇒ スピード強化？スピード持久力強化？ねらいに特化したメニューが効果を上げる。

④ 体調管理や練習タイム設定を、自分の感覚で判断していないか？
⇒ 「心拍数」を疲労回復度確認や練習タイム設定（インターバルやレぺのタイム設定、レベルアップ）の指標に。

⑤ 各メニューの練習特性と、自分の特性などを考慮し、距離を変えながら練習を考えているか？
⇒ LSD（毛細血管を増やす）、インターバル（心肺持久力）、レペティション（筋持久力）、ペース走など。基礎持久力向上にはLSD（Long Slow Distance：ゆっくり長く走る）が重要。

⑥ 休養日、積極的休養の入れ方（超回復サイクル）は適切か？
⇒ 休養日や積極的休養日（LSDなど）前日に、負荷の大きなメニューを入れる。

練習メニュー適正化に必要な「自己データ」

「心拍数」は、練習の強度や疲労度などを客観的に判断でき、練習効果を上げるほか故障を防ぐのにも役立ちます。
※ 特に、小・中学生など心肺機能が十分に発達しきっていない成長期に、無理な練習を課すと、将来に大きな影響を及ぼします。
スポーツウォッチなど便利なものもありますが、頸動脈など測りやすい場所で計測する癖をつけましょう。

① 最大心拍数（以下の方法）・平常心拍数（起床後計測）を知る
【参考】 最大心拍数=220-年齢 または 206.9−（0.67×年齢）

※ 簡易測定法
10分間の全力運動でラストペースアップで全力を出し切った時の心拍数を測る。3kmくらいの距離で何人かでタイムトライアル（記録会）し、ラスト100mを全力スパートすると、かなり正確な数値（最大心拍数）が出ます。

② 100ｍ、200ｍ、400ｍ、800m、2,000ｍ（1,500m）の記録と心拍数をとる。
現在の状態と特性を正しく知り、より効果的なメニュー設定と、練習効果の検証に役立ちます。定期的にとり、メニューを変えていく方がよい。

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③ ＬＴ値を知る。⇒ 練習効果を上げるタイム設定
【参考】 LT値の目安（心拍数）＝（220－年齢）×70％
「スピード持久力」・「無酸素的能力」の向上メニューに大切なＬＴペースを知る。
・「ＬＴペース走」…全力の７０～８０％で２０分間走
・「ＬＴインターバル」･･･ＬＴペースで（ちょっとキツイ、呼吸が少し苦しい強度で）
※ ＬＴ値（乳酸性作業閾値）＝ＡＴ値（無酸素性作業閾値）を上げる。（中距離に重要）
乳酸がたまり始める境界地点のスピードを上げる。体がキツく感じたり、筋肉にこわばりがある場合はスピードが早すぎ。
※ これらを知ってペース設定を考えるのと、知らずに適当に感覚で設定するのでは、練習効果に大きな差が出ます。これを知ることで正しい（効果的な）練習に取り組むことができ、距離や回数に固執することなく、時間を有効に使えると思います。
適切な休養でしっかりと疲労回復し、次のメニューを完遂できる状態で臨むことにも注意して、バランス良く高負荷（強い）練習と回復を配分し、超回復サイクルを作ることが重要です。

※ 練習日誌に、ペースと心拍数、主観的な体調（感想）を書いておくことで、その日の前後の体調の変化を知ることができます。

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